How-To Trailrunning

Jess Leonard

Inhalt:

Lori Adamski-Peek
Lori Adamski-Peek

Was ist Trailrunning?

Beim Trailrunning handelt es sich um das Laufen in der freien Natur, im Gelände. Wörtlich übersetzt, bedeutet Trail so viel wie Spur oder Pfad – und Pfade findest du eigentlich überall. Entgegen der häufig verbreiteten Meinung brauchst du zum Trailrunning nicht zwingend Berge. Trailrunning ist also nicht das gleiche wie Berglaufen. Hügelig, flach oder in alpinem Gelände – Trailrunning kannst du quasi überall betreiben. Hauptsache abseits der asphaltierten und betonierten Straßen. Beim Trail-Laufen geht es in erster Linie um die Bewegung in der freien Natur und an der frischen Luft. Es ist ein Spiel mit der Bewegungsgeschwindigkeit und den wechselnden Geländebedingungen. 

Was ist der Unterschied zwischen Trailrunning und Straßenlaufen?

Janosch Abel

Während »herkömmliche« LäuferInnen auf Straßen, Gehsteigen und befestigen Wegen zuhause sind, laufen TrailrunnerInnen lieber über Stock und Stein. Sie fühlen sich in Wäldern, Wiesen und in den Bergen besonders wohl. Einer der Hauptunterschiede zwischen dem Straßen- und dem Geländelauf besteht darin, dass das Laufen im Gelände technisch anspruchsvoller ist. Wechselnde Untergründe, Steigungen und Bäche, auf die du möglicherweise stößt, sorgen für Abwechslung, aber auch Herausforderungen. Sie fehlen bei den eher einheitlichen Bedingungen des Straßenlaufs.

Wie trainiert man Trailrunning? – Tipps für den Einstieg

  • Langsam starten: zunächst nur zwei bis maximal drei Mal pro Woche und kurze Trailrunning-Strecken von höchstens vier bis fünf Kilometern.
  • Das Laufen dem Gelände anpassen: Richte deinen Blick einige Meter voraus auf dem Trail.
  • Bergauf und Bergab: Kleine Schritte beim Bergauflaufen, beim Bergablaufen auf dem ganzen Fuß landen, nicht nur auf der Ferse.
  • Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste überlaufen, nicht überspringen.
  • Mit FreundInnen gemeinsam laufen. 
  • Abwechslung macht den Meister: Unterschiedliche Terrains oder Streckenvariationen sorgen für Spaß und neue Eindrücke.
  • Trailrunning-Training nach Plan: Sportärzte, Sportorthopäden oder Lauffachgeschäfte helfen auf dem Weg zum eigenen Trainingsplan. 
  • Wettkampf: Inzwischen gibt es für jeden Trainingsstand das passende Rennformat, egal ob Fünf-Kilometer-Minitrail, ambitionierter Halbmarathon, Trailmarathon über die volle Distanz, 100-Kilometer-Ultra oder Geländeläufe in den verschiedensten Längen und Ausführungen.

Wie fange ich mit Trailrunning an?

Das Erleben der Natur und der Spaß am abwechslungsreichen Laufen stehen beim Trailrunning an erster Stelle. Aufs Tempo oder auf Bestzeiten kommt es beim Laufen im Gelände erst einmal überhaupt nicht an. Lass dir als Trailrunning-Einsteiger alle Zeit der Welt. Wenn du an einer schönen Stelle oder einem tollen Aussichtspunkt ankommst, bleib stehen, genieße den Moment und laufe danach einfach weiter. Wenn du vom Straßenlauf zum Trailrunning übergehen möchtest, solltest du das gemächlich tun. Nimm dir nicht gleich zu viel vor, lieber mit einfachen Wegen anfangen, keine zu schweren Trails zu Beginn laufen.

Versuche erst gar nicht, im Gelände die gleiche Kilometerzahl zu laufen wie auf der Straße, zumindest nicht gleich am Anfang. Das Laufen auf lockerem Boden wie Sand, Kies oder Schlamm sowie die vielen Abzweigungen erfordern mehr Anstrengung und Energieumsatz. Setze dir eine bestimmte Laufdauer als Ziel und konzentriere dich nicht auf das Erreichen einer Kilometeranzahl. Wenn der Untergrund zu schwierig ist, gehe ein Stück und überwache deine Herzfrequenz, um nicht zu früh den roten Bereich zu erreichen. Erhöhe deine Geländelaufzeit über mehrere Wochen allmählich, um dich nicht zu überlasten und Verletzungen zu vermeiden.

Wie gesund ist Trailrunning?

Lori Adamski-Peek

Trailrunning ist ein effektives Ganzkörper-Workout – ein Sport bei dem man den Kopf wieder freibekommt. Es ist damit ein idealer Ausgleichssport zum oft stressigen und bewegungsarmen Alltag im Beruf. Wenn du Höhenmeter, Streckenlänge und Tempo geschickt variierst, absolvierst du beim Trailrunning ein ganzheitliches Training, das alle Muskeln und deren Koordination stärkt. Durch die hohe Konzentration, die beim Trailrunning schon aufgrund der schnell wechselnden Streckenbeschaffenheit permanent nötig ist, bekommt dein Kopf garantiert eine erholsame Auszeit. Trailrunning bedeutet Abwechslung, die dich motiviert, mehr zu trainieren.

Trailrunning bietet einen perfekten Ausgleich zur modernen Berufswelt, in Großraumbüros oder dem Homeoffice; mit zunehmend sitzenden Tätigkeiten, in klimatisierten Büros, an großen Bildschirmen. Beim Laufen auf Outdoor-Pfaden in der Natur hingegen kehrst du als Trailrunner zu deinen Wurzeln zurück und trainierst die natürlichen Bewegungsabläufe. Dein Körpergefühl wird gestärkt, die Koordination und Orientierung werden geschult, die Sinne geschärft. All das dient deiner nervlichen und körperlichen Stabilität und deiner Gesundheit, die du für den Berufsalltag so dringend benötigt.

Wo kann ich Trailrunning machen?

Trailrunning kannst du überall betreiben, oft sogar direkt vor der Haustür. Hügelig, flach oder in alpinem Gelände, sei es auf dem kleinen Waldweg im Stadtpark, auf der Forststraße den Hausberg hinauf oder auf dem Schotterweg rund um den heimischen Baggersee. Über Stock und Stein, über Wiesen und Felder, über Berge und durch Wälder – Hauptsache abseits asphaltierter oder betonierter Straßen. Beim Trail-Laufen geht es in erster Linie um die Bewegung in der freien Natur und an der frischen Luft.

Gibt es orthopädische Besonderheiten beim Trailrunning zu beachten?

Beim Trailrunning werden deine Muskeln, Bänder und Sehnen je nach Art des Geländes stärker und vielfältiger gefordert als beim Laufen auf Asphalt (und damit langfristig natürlich auch gefördert). Durch die Unebenheit des Laufuntergrundes ist fast jeder Schritt anders. Das fordert auch eine größere Koordinations- und Balancefähigkeit. Ergänzendes Krafttraining und Stabilitätsübungen sollten zu deinem Training dazugehören. 

Um dich beim Trailrunning nicht zu verletzen oder zu überfordern, gibt es einige Dinge zu beachten: Ursache vieler Sportverletzungen sind Fehl- und Überbelastungen durch übermäßiges, zu schnell gesteigertes Training. Wichtig ist, dass du immer achtsam mit deinem Körper umgehst. Erkenne Ermüdungssignale rechtzeitig und nimm sie ernst. Überschätze und überanstrenge dich nicht. Denn wenn Kraft, Konzentration oder Koordinationsfähigkeit nachlassen, besteht die Gefahr einer Verletzung. Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Trailrunning sind die richtigen Schuhe: Damit steht und fällt das Laufvergnügen! 

Muss ich fürs Training in die Berge?

Nein! Trailrunning ist ein ständiger Wechsel zwischen bergauf und bergab, zwischen Laufen, Wandern und schnellem Gehen. Dafür muss man nicht unbedingt hohe Berge in der Nähe haben. Die freie Natur genügt. Es geht darum, das Gelände zu spüren und den Fokus ganz und gar auf sich selbst zu lenken. Wiesen, Felder, Berge, Wälder, Hügelland – nahezu jedes Gelände in der Natur eignet sich für Trailrunning – nicht nur hohe Berge. 

Was sind die Highlight-Trails in Europa?

Wer von Trailrunning spricht, hat meist ein klares Bild vor Augen (s. rechts): kleine Menschen in viel Natur bei sportlicher Höchstleistung. Diese Klischees erfüllen einige der schönsten und anspruchsvollsten Trails Europas. Für alle gilt: Ohne die nötige Fitness sollte man sie besser nicht angehen, denn dann bleibt wenig Muße für die Natur.

Unsere Trail- und Ultra-Trail-Highlights:

Welche Apps gibt es fürs Trailrunning?

Strava und Garmin Connect sind die gebräuchlichsten, daneben gibt es Runtastic, Runkeeper, Nike Run Club, Endomondo, MapMyRund und viele viele mehr. Welche App man benutzt, hängt auch davon ab, wie du deine Leistung erfasst (s. nächste Frage). Fast alle Apps gibt es fürs Smartphone und browserbasiert auf dem PC, so dass du auf verschiedenen Entgeräten deine Daten pflegen kann. Deine persönlichen Daten und auch deine Leistungsparameter werden oft in der Cloud gespeichert.

Welche Richtwerte gibt es beim Trailrunning, um die eigene Leistung zu bewerten?

Das gezielte Training mit Powermetern – also Geräten, die deine Leistung in Watt messen – ist immer dann sinnvoll, wenn man über das persönliche Körperempfinden hinaus datenbasierte Gewissheit haben will. Zur Aufzeichnung nutzt man Fitness- und GPS-Uhren. Diese sind in den letzten Jahren immer kleiner, leistungsstärker und genauer geworden. Auch klassische Smartwatches können dir helfen, deine Leistung aufzuzeichnen, sind allerdings in der Genauigkeit reduziert.

Zu den gängigen Uhrenmodellen gibt es Apps der Hersteller (z.B. Garmin Connect) oder Schnittstellen, um die eigenen Daten zu plattformunabhängigen Diensten wie Strava hochzuladen. Diese Programme bieten dir an, deine Fitnessaktivitäten zu speichern, auszuwerten und zu teilen. So ist das gezielte Training auf bestimmte Kennzahlen oder ein Event möglich. Die Leistungserfassung lässt sich meist auch fürs Fahrradfahren, Schwimmen und tägliche Laufwege nutzen, somit erhältst du eine komplette Aufzeichnung deiner tagtäglichen Aktivitäten.

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Wann brauche ich spezielle Trailrunningschuhe?

Die ersten Trailschritte im einfachen Gelände kannst du getrost mit deinen Straßenlaufschuhen machen. Macht dir die Bewegung in der Natur auf unterschiedlichem Untergrund Spaß, sollten Trailrunningschuhe die erste Investition in dein neues Hobby sein, denn sie bieten einige Vorteile gegenüber klassischen Laufschuhen.

Trailrunningschuhe geben dem Fuß einen sehr guten Halt, Schutz und Stabilität. Dies geschieht mit einer profilierten, griffigen Sohle. Die Gummimischung ist speziell auf die Anforderungen im Gelände abgestimmt. Du hast so eine bessere Kontaktfläche zum Boden und das Profil »greift« optimal in den Untergrund. Die Dämpfung in der Zwischensohle ist anders aufgebaut als bei einem Straßenlaufschuh. Du sollst den Untergrund mit den Füßen »fühlen«, um besser laufen zu können. Die Laufbewegungen sind nicht so monoton wie beim Straßenlauf.

Als Trailrunner musst du ständig deine Schrittlänge variieren, Unebenheiten ausgleichen. Du brauchst eine sichere und feste Verbindung zum Boden. Es ist also aus vielerlei Gründen zu empfehlen, bei anspruchsvollen Landschaftsläufen, vor allem aber auf Trails mit speziellen Schuhen zu laufen. Zur eigenen Sicherheit und für ungetrübten Laufgenuss. Detaillierte Infos bekommst du in der Globetrotter Kaufberatung unter: www.globetrotter.de/magazin/kaufberatung-trailrunningschuhe

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Welche Ausrüstung brauche ich zum Trailrunning außer Schuhe?

Diese Frage ist eng mit deinem Laufverhalten (Distanz, Terrain, Ausgesetztheit) verknüpft. Für einen Lauf im Stadtwald benötigst du nicht das gleiche Equipment wir für den Jungfrau-Marathon. Nutze diese Liste, um dich inspirieren zu lassen und dein vorhandenes Equipment sinnvoll zu ergänzen.

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Für ganz spezielle Fragen, empfehlen wir dir die separaten Kaufberatungen zu den Detailthemen:

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Welche Bekleidung sollte ich zum Trailrunning nutzen?

Diese Checkliste soll dir helfen, dass du immer die richtige Bekleidung – je nach Außentemperatur – bei deinem Trailrun am Körper trägst bzw. im Rucksack dabeihast:

Detaillierte Beratung bekommst du in unseren Kaufberatungen zum jeweiligen Thema:

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Gibt es einen Verhaltenscodex gegenüber der Natur und anderen NaturnutzerInnen?

Es sollte selbstverständlich sein, dass wir uns beim Trailrunning rücksichts- und respektvoll gegenüber der Natur und anderen NaturnutzerInnen verhalten: 

  • Respekt vor den und Rücksicht auf die anderen, die unterwegs sind – insbesondere auf langsamere WanderInnen und SpaziergängerInnen
  • Im Zweifel angemessen auf dich Aufmerksam machen, wenn du dich Personen näherst. Das ist besonders bergab relevant, weil du da sehr viel schneller unterwegs bist als die anderen.
  • An engen Stellen vorsichtig und rücksichtsvoll aneinander vorbei, auch mal den Laufschritt einstellen und kurz gehen. Dem Schwächeren den Vorrang geben. Oberster Grundsatz muss sein: andere nicht gefährden!
  • Respektiere lokale Wegsperrungen und Schutzgebiete
  • Nimm Rücksicht auf Wild- und Nutztiere
  • Herden und Schutzhunde umgehst du zu Fuß, ruhig und mit genügend Abstand
  • Schließe Weidezäune, nachdem du sie passiert hast
  • Hinterlasse keinen Abfall in der Natur 
  • Plane deine Tour, schätze dein Leistungsvermögen und das Wetter richtig ein
  • Sei gut ausgerüstet und informiert. Im Notfall rechtzeitig Hilfe anfordern (Notrufnummer 112)
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