Ob morgendliche Joggingrunde oder anspruchsvoller Trailrun, sobald das Thermometer Minusgrade anzeigt, ändern sich die Laufregeln. Wie du richtig zum Winterrunning startest, erklären wir dir hier.
Inhalt:
- Was ist die richtige Bekleidung für Winterläufe?
- Wie schütze ich mein Gesicht vor Kälte?
- Was für Socken sollte ich bei Winterläufen tragen?
- Welche Laufschuhe eignen sich im Winter?
- Benötige ich beim Laufen im Winter Spikes?
- Wie werde ich in der Dunkelheit besser gesehen?
- Welche Sonnenbrille setze ich im Winter beim Laufen auf?
- Welche Ausrüstung darf beim Trailrunning im Gelände nicht fehlen?
Laufen im Winter hat seinen ganz besonderen Reiz. Die kalte Luft erweckt die Lebensgeister und macht den Kopf klar. Spätestens wenn der Schnee fällt, werden die Läufe bedächtiger und das Gelände anspruchsvoller. Und aus rein sportlicher Perspektive gesehen, erhältst du dir deine Laufform das ganze Jahr, anstatt sie im Frühling wieder mühevoll aufzubauen. Bevor du draußen losläufst, solltest du dich aber auf jeden Fall gründlich im Warmen aufwärmen.
Was ist die richtige Bekleidung für Winterläufe?
So paradox es klingt, aber du solltest darauf achten, dich nicht zu warm anzuziehen. Denn beim Joggen wird dein Körper schnell warm und dann fängst du an zu schwitzen und läufst erst recht Gefahr, dich zu erkälten. Deshalb solltest du deine Kleidung so wählen, dass dir zu Beginn deines Laufes noch leicht kalt ist. Nach fünf Minuten solltest du dann eine angenehme Temperatur erreicht haben. Damit du zur Not etwas ausziehen kannst, kleidest du dich im Zwiebelprinzip. Nach dem Laufen gehe direkt unter die warme Dusche und trinke ein gesundes Heißgetränk, um deinen Körper wieder aufzuwärmen.
Die 1. Schicht beim Winterrunning
Als erste Schicht bietet sich Funktionsunterwäsche an, die den Schweiß von deiner nackten Haut nach außen abtransportiert. Darüber ziehst du ein Funktionsshirt an. Liegen die Temperaturen noch über dem Gefrierpunkt oder absolvierst du dein Lauftraining auf Tempo, dann kannst du dich auch für einen Baselayer aus reiner Kunstfaser entscheiden. Bei eisigen Temperaturen und Genussläufen greife zu einer Mischung aus Kunstfaser und Merinowolle. Zwar bleiben diese Mischfaser-Shirts länger feucht als jene aus reiner Kunstfaser, dafür wärmen sie aber deutlich besser, selbst wenn sie nass werden. Genaueres zum Thema Funktionswäsche und Funktionsfasern findest du auch in dieser Kaufberatung.
Die 2. Schicht beim Winterrunning
Über deine Baselayer kommt eine wärmende Zwischenschicht aus Funktionsfasern. Je nach Temperatur und Intensität deines Trainings greifst du zu einem Longsleeve oder einem Pullover. Hier bieten sich besonders Fleecejacken mit Stehkragen oder Pullover mit einem Front-Reißverschluss an, sogenannte Zip-Necks. Über den Reißverschluss kannst du die Belüftung regulieren. An die Beine kommen gefütterte Laufhosen oder Tights. Winterlaufhosen haben meist nicht nur eine aufgeraute Innenseite, sondern auch eine windabweisende Front aus Softshell-Material und teilweise luftdurchlässige Einsätze in der Kniekehle.
Die 3. Schicht beim Winterrunning
Als Letztes ziehst du eine atmungsaktive und wasserabweisende Windjacke über. Achte bei der Auswahl auf einen hohen Atmungsaktivitätswert. Dieser gibt an, wie dampfdurchlässig das Material ist. Umso höher der Wert, umso weniger staut sich Feuchtigkeit in der Jacke. Die meisten dieser Windbreaker sind sehr leicht und können bei Bedarf klein in sich selbst verpackt werden. Nur bei Regen oder nassem Schneefall greife zu einer Regenjacke. Achte hier auf Unterarm-Reißverschlüsse. In einer Regenjacke wirst du deutlich schneller schwitzen als in einer Windjacke. Über die Unterarm-RVs kannst du dies aber regulieren. Bei kürzeren Läufen mit leichtem Schneeregen und ohne Laufrucksack reicht auch eine ultraleichte, atmungsaktive 2-lagige Regenjacke.
Die Accessoires
Zu jedem Laufoutfit gehören auch vernünftige Accessoires. Die müssen nicht zwingend farblich passend, dafür aber unbedingt funktionell sein. Um den Hals kommt ein Schlauchschal, der auch bei geöffnetem Front-Reißverschluss deinen Hals vor der Kälte schützt. Bei Wind und eisigem Wetter kannst du den Schlauchschal über Mund und Nase ziehen. Auf den Kopf kommt eine windabweisende Mütze oder ein Stirnband aus schnelltrocknendem, feuchtigkeitsleitenden Funktionsmaterial. An die Hände ziehst du am besten ein dünnes Paar Softshellhandschuhe. Sie halten Wind und leichten Regen ab, sind aber nicht so dick, dass du sie unterwegs ausziehen musst. Denn beim Laufen werden deine Hände stark durchblutet und somit auch schnell warm. Die meisten dieser Accessoires sind nicht unbedingt speziell fürs Winterrunning gemacht, sondern eignen sich zum Beispiel auch für den Langlauf oder Radsport.
Tipp: Nicht nur das Warm-Up und der Cool-Down am Ende deines Runs sind wichtig. Nach der warmen Dusche dehne deine müden Muskeln und löse Verspannungen sanft mit einer Faszienrolle oder einem Ball. Das passende Zubehör findest du hier.
Wie schütze ich mein Gesicht vor Kälte?
Wenn das Thermometer unter null Grad Celsius rutscht und der Windchill sein Übriges tut, sollte das Gesicht besonders gut geschützt werden. Ein Schlauchtuch über Mund und Nase schützt nicht nur die empfindliche Gesichtshaut, sondern erwärmt auch die eingeatmete Luft. Bei klirrender Kälte kannst du so leichter atmen, denn die Härchen in Lunge und Nase frieren nicht ein. Wenn du nicht gerne ein Schlauchtuch über Mund und Nase ziehst, dann creme dein Gesicht mit einer fetthaltigen Gesichtscreme oder Vaseline ein. Auch die Lippen und die Nasenspitze nicht vergessen! Bei Sonnenschein eignet sich auch ein reichhaltiger Sonnencreme-Stick.
Was für Socken sollte ich bei Winterläufen tragen?
Damit die Füße schön warm und trocken bleiben, eignen sich im Winter besonders Laufsocken oder dünne Wandersocken aus Mischfasern mit einem hohen Merinowoll-Anteil. Die speziellen klimaregulierenden Eigenschaften der Merinowolle sorgen dafür, dass die Socken auch im feuchten Zustand weiterwärmen. Die Kunstfaser-Beimengung verbessert den Feuchtigkeitstransport, sodass der Schweiß von deinem Fuß weg zügig nach außen transportiert wird. Wenn du schnell kalte Füße und Beine bekommst, kannst du fürs Winterrunning zu Kniestrümpfen oder Kompressionsstrümpfen mit Merinowolle greifen.
Welche Laufschuhe eignen sich für Winterrunning?
Im Winter ist bei der Wahl der richtigen Laufschuhe die Trittsicherheit das A und O. Daher lohnt es sich bei Schnee und Eis, in ein gutes Paar Trailrunner zu investieren, auch wenn du normalerweise in klassischen Laufschuhen auf Asphalt unterwegs bist. Trailrunner haben ein deutlich griffigeres Profil und eine rutschfeste Sohle aus einem speziellen Gummigemisch, die extra auf unwegsames Gelände ausgelegt ist. Was im Sommer bei glatten Steinen und matschigen Pfaden für guten Grip sorgt, hilft im Winter bei Eis und Schnee.
Auch ein höherer Schaft kann für mehr Halt sorgen. Neben der Trittsicherheit ist auch die Wärmeleistung und Wasserdichtigkeit wichtig. Auf ein Meshfutter sollte verzichtet werden, denn hier dringen Nässe und Kälte zuerst ein. Am besten eignen sich Trailrunner mit einer wasserdichten Gore-Tex-Membran. Das hält die Füße bei Schneematsch nicht nur trocken, sondern auch warm. Wer auch mal durch tieferen Schnee oder Matsch muss, kann zusätzlich zu wasserdichten Gamaschen greifen. Hier findest du die komplette Kaufberatung Trailrunning-Schuhe >>
Benötige ich beim Laufen im Winter Spikes?
Wenn der Boden vereist ist oder du Eisflächen unter der dicken Schneedecke nicht ausschließen kannst, ist es ratsam, zu einem Paar Microspikes zu greifen. Allerdings solltest du Spikes nicht auf hartem Asphalt einsetzen, sondern bei Waldläufen oder beim Trailrunning. Bei der Wahl der richtigen Spikes ist es entscheidend, dass sie fest an deinem Laufschuh sitzen. Am besten eignen sich jene, die mit einem festen Gummi über den Laufschuh gezogen werden, z. B. das Modell Chainsen Trail von Snowline. Spikes, die mit Gurtbändern o. Ä. befestigt werden, sind für Laufschuhe nicht geeignet.
Die Zacken der Spikes dürfen zum Winterrunning nicht zu lang sein und sie sollten auch nicht an einer Plastikplatte angebracht werden. Diese Varianten sind entweder für den Bergsport oder für Alltagsschuhe gemacht. Stattdessen sollten die kurzen Zacken oder Spitzen mit Ketten oder Gummiplatten verbunden sein. Läufst du zwischendurch auf felsigem, eisfreiem Untergrund oder auf der Straße, nehme die Spikes ab, damit sie nicht stumpf werden. Die meisten Spikes werden in einem praktischen Packbeutel geliefert, den du in deinem Laufrucksack oder deiner Jackentasche verstauen kannst.
Wie werde ich in der Dunkelheit besser gesehen?
Heutzutage sind auf der Laufbekleidung oft bereits reflektierende Elemente zu finden, die für eine bessere Sichtbarkeit im Dunkeln sorgen. Aber im Winter lautet die Devise: Mehr ist mehr. Ergänze dein Outfit mit LED-Lichtern zum Anklippen, Klettbändern mit blinkenden Leuchtdioden oder einer Reflexionsweste. Hauptsache, du wirst in der dunklen Jahreszeit gut gesehen. Zusätzlich solltest du immer eine Stirnlampe aufhaben, damit auch du gut sehen kannst. Besonders während der Dämmerung und auf Waldläufen ist die Stirnlampe ein Must-Have. Wenn du Gewicht sparen möchtest, greife zu einem Ultralight-Modell.
Welche Sonnenbrille setze ich beim Winterrunnning auf?
Strahlender Sonnenschein und weiße Schneeflächen sorgen für schönste Winterpracht, aber auch für gleißendes Licht. Eine Sportbrille mit polarisierten Gläsern filtert die starken Lichtreflexe raus und schont deine Augen (hier wird’s erklärt >>). Gläser mit der Kategorie 3 eignen sich an Tagen mit hellem Sonnenschein. Da im Winter das Licht aber schnell abnehmen kann, sind selbsttönende Sonnenbrillen der Kategorie 1 – 3 die beste Wahl. Bewölkt es sich, schützen die hellen Gläser deine Augen weiterhin vor Wind und Schnee. Eine kontrastreiche Scheibe lässt dich Unebenheiten im Schnee leichter erkennen. Sonnenbrillen zum Laufen oder Multisportbrillen verfügen über eine spezielle Anti-Fog-Beschichtung und haben manchmal zusätzlich noch kleine Belüftungsöffnungen in der Scheibe, um das Beschlagen der Gläser beim Laufen zu verhindern.
Welche Ausrüstung darf beim Trailrunning im Gelände nicht fehlen?
Zusätzlich zu der bereits erwähnten Ausrüstung lohnt es sich beim Trailrunning in den Bergen leichtgewichtige Faltstöcke dabeizuhaben. Trailrunningstöcke erleichtern den Auf- und Abstieg und du kannst sie bei Nichtgebrauch klein zusammenfalten und in deinem Laufrucksack verstauen. Ein gutsitzender Laufrucksack sitzt ruckelfrei und eng an deinem Körper und schränkt dich nicht beim Laufen ein. Bei langen Läufen oder Geländeläufen im Winter sollte er immer dabei sein, damit du in ihm Extralagen, Proviant und Notfallequipment verstauen kannst.
Auch wenn du planst, nur eine Stunde durch den Wald zu laufen, solltest du genügend (warme) Flüssigkeit und einen Notfallriegel dabeihaben. Die meisten Laufrucksäcke können sowohl mit einem Trinksystem als auch mit Softflasks genutzt werden oder du steckst dir eine kleine Thermoflasche ein. Generell gilt, ob beim Trailrunning oder Asphaltlauf, Handy nicht vergessen! Im Winter ist die Gefahr größer zu stürzen oder umzuknicken und nur so kann schnell Hilfe gerufen werden. Hier findest du die komplette Kaufberatung zum Trailrunning-Zubehör >>
Tipp: Wenn du zu deiner Trailrunning-Strecke mit dem Auto fährst, deponiere einen Satz warme Kleidung zum Wechseln oder eine Isolationsjacke sowie eine Thermokanne mit heißem Tee im Kofferraum, um dich im Anschluss an dein Training schnell aufzuwärmen.
